„Wir fangen gleich an, das Aufwärmen machen wir kurz" – dieser Satz ist im Jugendfußball leider viel zu häufig zu hören. Dabei ist das Aufwärmen kein optionaler Extra, sondern die Grundlage für alles, was danach kommt. Wer sich nicht richtig aufwärmt, riskiert nicht nur Verletzungen – er verliert auch die ersten 20 Minuten des Trainings, weil Körper und Kopf noch nicht wach sind. Hier erklärt Trainer Marek von der MD Fussball Akademie, wie gutes Aufwärmen aussieht.

Was passiert im Körper beim Aufwärmen?

Beim Aufwärmen steigt die Körpertemperatur, die Durchblutung der Muskeln nimmt zu und die Gelenke werden mit Gelenkflüssigkeit versorgt. Die Reaktionszeit sinkt, die Muskelkontraktionsgeschwindigkeit steigt. Kurz gesagt: Ein aufgewärmter Spieler ist schneller, koordinierter und verletzungsresistenter als einer, der kalt ins Training geht.

Statisches Dehnen vor dem Training ist ein Fehler

Lange wurde statisches Dehnen als Standard-Aufwärmen eingesetzt. Heute weiß die Sportwissenschaft: Statisches Dehnen vor dem Training reduziert kurzfristig die Muskelkraft und -elastizität. Es gehört nach dem Training – nicht davor. Stattdessen empfehlen wir ausschließlich dynamische Mobilisierung.

Das optimale Aufwärmprogramm (12 Minuten)

Phase 1: Einlaufen (3 Minuten)

Locker einlaufen, dabei Arme kreisen, Hüften mobilisieren. Kein Sprint, kein Druck. Ziel: Herzfrequenz auf 120–130 bringen, Gelenke schmieren. Varianten: Seitwärtsläufe, Überkreuzschritte (Grapevine), Hackenanzüge, Knieheber.

Phase 2: Dynamische Mobilisierung (5 Minuten)

  • Ausfallschritte vorwärts mit Rumpfrotation (10 pro Seite)
  • Hüftöffner im Stehen – Knie kreisend nach außen (20 Wiederholungen)
  • Beinschwingen – Bein nach vorne und hinten schwingen, Körper stabil (15 pro Seite)
  • Fußgelenk-Kreisen – im Einbeinstand, Gleichgewicht schulen
  • Torso-Rotationen – Arme ausbreiten, langsam rotieren

Phase 3: Aktivierung mit Ball (4 Minuten)

Jetzt kommt der Ball ins Spiel: Kurze Pässe, erste Ballkontakte, leichte Dribbelübungen. Der Kopf soll auf Fußball umschalten. Keine komplizierten Übungen – einfache Kombinationen, die Vertrauen geben und den Einstieg in die eigentliche Trainingseinheit vorbereiten.

Besonderheiten beim Aufwärmen mit Kindern

Bei Kindern unter 12 Jahren ist das Aufwärmen noch wichtiger, weil ihre Muskeln und Sehnen noch im Wachstum sind. Gleichzeitig muss es Spaß machen – sonst schalten die Kinder ab. Wir nutzen bei der MD Fussball Akademie spielerische Aufwärmspiele: Fangspiele, Reaktionsspiele mit dem Ball, Mini-Wettbewerbe. Der Effekt ist derselbe wie bei strukturierten Übungen, aber die Kinder lieben es.

Aufwärmen im Sommer vs. Winter

Im Sommer reichen 8–10 Minuten, da der Körper von außen schon warm ist. Im Winter braucht man 12–15 Minuten. Besonders bei Temperaturen unter 10 Grad sind lange Unterziehsachen, Handschuhe und ein intensiverer Einlauf wichtig. Niemals mit kalten Muskeln in Sprints oder intensive Übungen starten.

Abwärmen nicht vergessen

Das Gegenstück zum Aufwärmen wird oft vergessen: das Abwärmen. 5–10 Minuten lockeres Einlaufen und jetzt statisches Dehnen helfen dem Körper, sich zu erholen, Laktat abzubauen und Muskelkater zu reduzieren. Wer das regelmäßig macht, ist beim nächsten Training frischer und verletzungsfreier.

Möchtest du strukturiertes Training, bei dem Aufwärmen, Technik und Taktik optimal aufeinander abgestimmt sind? Im Einzeltraining bei MD Fussball Akademie wird jede Einheit individuell und professionell geplant.